טיפול באכילה רגשית
המידע הרב שתמצאו במדריך זה כולל כל מה שצריך לדעת על טיפול באכילה רגשית, כולל הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם אכילה רגשית בישראל.
איך מטפלים באכילה רגשית בישראל?
קשה להתמודד עם אכילה רגשית, בדיוק כמו שקשה לעיתים להתמודד עם רגשות שליליים. על-פניו, אכילה רגשית מרגישה לעיתים כמו הפיתרון הקל, הפשוט והזמין ביותר. האוכל שם, הוא זמין עבורנו, והוא נמצא בשפע רב. אוכל מכל הסוגים נמצא בכל מקום, ובפרט בסופרמרקטים ובמטבח. אוכל מלוח ואוכל מתוק. אוכל מוכן ואוכל שצריך להכין.
אכילה משחררת אנדורפינים שמשפרים את מצב-הרוח שלנו באופן מיידי. מזונות מנחמים, ובפרט מזונות מתוקים, גורמים לנו להרגיש טוב ולחוש עונג והנאה. כך לפחות לזמן קצר אנחנו יכולים להרגיש טוב ולשכוח מהבעיות. הבעיה היא כמובן שזהו פתרון רע מאוד בטווח הבינוני-ארוך. למעשה, גם בטווח הקצר זהו פתרון לא יעיל. ממש לאחר סיום האכילה הרגשית צפויים להגיע רגשות שליליים מוקצנים ומועצמים, כמו שנאה עצמית, חרטה, בושה ואשמה.
אכן קשה לצאת ממעגל האכילה רגשית – קשה, אך אפשרי. ישנם מספר טיפולים רגשיים שיכולים להחיל שינוי גדול מאוד באורח החיים וברווחה האישית והרגשית. טיפולים אלו מאתרים את המצוקות הרגשיות וחותרים לפתור אותן. הם מעניקים כלים בריאים להתמודדות עם רגשות שליליים. הם משפרים את המודעות העצמית והביטחון העצמי. הם עוזרים למטופלים לזהות טריגרים לאכילה רגשית. הם משפרים את דפוסי החשיבה וההתנהגות. בנוסף להיעזרות בטיפולים רגשיים, גם שינוי הרגלי האכילה בשגרה יכול לעזור מאוד להתמודדות עם אכילה רגשית.
איך להפסיק אכילה רגשית בעזרת טיפול רגשי?
ישנם מספר טיפולים רגשיים שנמצאו כיעילים בעת התמודדות עם אכילה רגשית בפרט והפרעות אכילה בכלל. אלו כמה מהטיפולים הפופולאריים והמובילים בגזרה זאת:
• טיפול פסיכודינאמי – מאחורי כל אכילה רגשית עומדת מצוקה רגשית – רק צריך לחשוף אותה. זה בדיוק מה שיכול לעשות טיפול פסיכודינאמי. באמצעות כלים שונים מהתיאוריה הפסיכואנליטית, כמו פרשנות, השלכה ויחסי העברה, יכולים פסיכולוגים להבין עם אילו מצוקות וסוגיות רגשיות מתמודד המטופל, כולל טראומות, חוויות, רגשות וזיכרונות המצויים בתת-מודע. לאחר הגילוי והחשיפה, ניתן לעבד את התוכן בעל המטען הרגשי בצורה בריאה ולמנוע ממנו לעצב דפוסי חשיבה והתנהגות בהווה. לאחר שפותרים את המצוקה הרגשית, קל יותר להפסיק אכילה רגשית.
• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי – טיפול CBT עוזר למטופל לאתר דפוסי חשיבה והתנהגות מזיקים, לערער עליהם ולהחליף אותם בדפוסים טובים יותר, ומעניק למטופל כלים פרודוקטיביים להתמודדות עם רגשות שליליים. באמצעותו ניתן לאתר דפוסים שמנציחים את האכילה רגשית, לאתר טריגרים שמובילים להתרחשותה, להבדיל בין רעב אמיתי לרעב רגשי ולמצוא דרכים טובות יותר להתמודד עם רגשות כמו סטרס, חרדה, שעמום, תסכול, כעס ועצב מאשר באמצעות אכילה.
• טיפול דיאלקטי-התנהגותי – טיפול DBT עוזר למטופל לשפר את אורח חייו ואת דפוסי ההתנהגות שלו, ולחיות חיים מלאים, מאוזנים, מאושרים ומספקים ככל האפשר. הוא עובד על שיפור יכולות התקשורת של המטופל, שיפור המודעות העצמית והדימוי העצמי ושיפור יכולת הוויסות הרגשי והשליטה העצמית. הוא עוזר למטופל לקבל, להכיל ולהבין את רגשותיו ללא שיפוט שלילי מצידו, ומסייע לו להתמודד עם רגשות שליליים בצורה מועילה ולא בעזרת אכילה רגשית, ומבלי שיציפו אותו ויגרמו לו להגיב באופן מזיק.
איך להתמודד עם אכילה רגשית באמצעות טיפול תזונתי?
אם אתם מרגישים רעב לעיתים קרובות, יכול להיות שהתזונה שלכם לא מספקת את מכלול הצרכים של הגוף שלכם. גם אם זה לא המצב, ואכן מדובר באכילה רגשית גרידא, תפריט תזונתי נכון ובריא יכול לעזור לכם להתמודד עם אכילה רגשית, להקטין את התיאבון ואת ההשתוקקות למזון ולסייע לכם להרגיש יותר שבעים לאורך זמן.
לשם כך יש לפנות לדיאטנית קלינית, כדי שתתאים לכם תפריט שגם תיהנו ממנו וגם יספק לכם את כל מה שאתם צריכים. תפריט זה יכלול אוכל בריא, מזין ושלם, שיספק לכם ערכים תזונתיים גבוהים. הוא לא יכלול מזונות שמעלים את רמת הסוכר בדם במידה רבה ותוך זמן קצר, וכך גורמים לתנודות גדולות ברמת השובע והתיאבון, אלא מזונות שמספקים תחושה של מלאות ושובע למשך שעות רבות.
תפריט זה יכול לכלול למשל פחמימות מלאות, ירקות, פירות, דגנים, אגוזים, מספיק חלבון ושומנים בריאים, ולא חטיפים, גלידות, ממתקים, מתוקים, מאפים ופחמימות ריקות. גם אם הסיבה לאכילה היא אכן רגשית, אם תתרגלו לפסוח על מזונות שמובילים לאכילה רגשית, ותקפידו לאכול אוכל אמיתי, משביע ובריא, רמת הסוכר בדם תישאר יציבה, החשקים שלכם יצטמצמו מאוד ולא תחפשו כל הזמן מה לאכול.
איך להימנע מאכילה רגשית על ידי יישום עצות וטיפים לאכילה נכונה?
בשביל להצליח להימנע מאכילה רגשית ולהתגבר עליה בהצלחה, כדאי ליישם את העצות והטיפים הבאים בשגרה:
• כשאתם מרגישים רעב, עצרו וחשבו האם הוא אמיתי או רגשי? אם אכלתם לא מזמן, סביר להניח שזהו רעב רגשי בלבד.
• כשאתם מרגישים רעב, חכו כמה דקות. אם מדובר בהשתוקקות רגשית לאוכל, אולי היא תעבור בעצמה. אם לא, אולי אתם באמת צריכים לאכול.
• אם ישנם מאכלים מנחמים, שמעוררים אצלכם השתוקקות ותיאבון, ומעצימים את תדירות האכילה הרגשית – עדיף להימנע מלרכוש אותם.
• עדיף לעשות קניות בסופר כשאתם במצב רגשי מאוזן ותקין, ולא כשאתם חווים הצפה או סערה רגשית. רגשות שליליים וחזקים יגרמו לכם לקנות דברים מנחמים ולא בריאים.
• אם אתם רעבים בין הארוחות המסודרות, כדאי לאכול ירקות ופירות ולא חטיפים ומתוקים. לכן תמיד כדאי לשמור על פירות וירקות טריים בבית.
• אם אכלתם הרבה בזמן קצר, אל תנסו לכפר על כך באמצעות פעילות גופנית מאומצת ומוגזמת. דפוס התנהגות מסוג זה יכול להתפתח להרגל קבוע, ויתרה מכך – כך יכולה להיווצר הפרעת אכילה. מה שנאכל כבר נאכל, מרגע זה כדאי לחשוב כיצד להימנע מאכילה רגשית נוספת.
• אכילה רגשית גורמת לאנשים להצטער בדיעבד. בפעם הבאה שאתם עומדים להיכנע להשתוקקות לאכול כדרך התמודדות עם מצוקה רגשית, זכרו מה הרגשתם בסיום הפעם האחרונה שזה קרה. זכרו שהרגשתם רע מבחינה גופנית ובפרט מבחינה רגשית. כדאי ללמוד מהניסיון האישי שלכם.
• אם משעמם לכם, במקום לחפש מה לאכול, חפשו חלופות אחרות. הסיחו את הדעת באופן אחר והיפכו זאת להרגל. אפשר לצאת להליכה, לשחק עם חיית המחמד, להאזין למוזיקה, לקרוא, לצפות בסרט, לדבר עם חברים או משפחה – ועוד. כל פעילות בריאה, שאיננה אכילה רגשית, יכולה לעזור.
• אם אתם סובלים ממצוקה רגשית, ואתם מוצפים ברגשות שליליים בתדירות ובעוצמה גבוהה, פנו לקבלת טיפול רגשי. בלי קשר להתמודדות עם אכילה רגשית ולהשלכותיה המזיקות, אין סיבה לסבול ממצוקה בשגרה. אחד מהטיפולים הרגשיים שציינו יכול לעזור לכם מאוד.
אכילה רגשית – איך מתמודדים איתה?
אין ספק שאכילה היא פעילות מהנה מאוד ושהיא יכולה להשכיח מאיתנו את הבעיות שאיתן אנו מתמודדים. אין ספק שלאוכל יש פן רגשי משמעותי, ואין ספק שאנשים רבים משתמשים בו בשביל להרגיש טוב יותר – ולא רק בשביל לחיות, לשרוד ולספק צרכים גופניים נטו. מצד שני, מאוד לא מומלץ לסגל דפוס קבוע של התמודדות עם רגשות באמצעות אכילה.
אז איך מתמודדים עם אכילה רגשית? עושים כל מה שאפשר בשביל לאכול אוכל בריא ולהפחית בצריכת מזונות שרק מעצימים את האכילה הרגשית ומעלים את ההשתוקקות לצריכת מזונות מנחמים, משמינים ולא בריאים. בנוסף, כדאי מאוד לשקול לגשת לקבלת טיפול רגשי, בשביל לבדוק מהי הבעיה שמובילה לאותה הפרעת אכילה – ולטפל בה כהלכה. טיפול רגשי יעניק לכם כלים להתמודדות לא רק עם אכילה רגשית, אלא גם עם כל מצוקה רגשית באשר היא, וישדרג את איכות החיים שלכם.