אכילה רגשית
המידע הרב שתמצאו במדריך זה כולל כל מה שצריך לדעת על הפרעת אכילה רגשית, כולל גורמים, סימפטומים, השלכות והדרכים הטובות ביותר לטפל באכילה רגשית קשה.
מהי אכילה רגשית?
אכילה רגשית היא נטייה להשתמש באוכל כאמצעי התמודדות עם רגשות שליליים ועם מצוקה רגשית, כמו חרדה, תסכול, עצב, ריקנות ושעמום. במובן זה האוכל משמש עבורם כנחמה וכדרך להסוות את הרגשות לפחות למשך זמן קצר. לרוב מדובר באכילה מרובה של מזון בפרק זמן קצר, ובפרט של מזון עתיר-קלוריות.
לאחר אכילה רגשית אנשים רבים מרגישים רגשות אשמה או בושה, מה שמוביל אותם לאכול שוב בשביל להתמודד עם הרגשות הללו. כך נוצר מעגל קסמים מזיק, שהופך להרגל שקשה מאוד להתנתק ממנו. אכילה רגשית מובילה גם לעלייה במשקל ויכולה להוביל להתפתחותן של הפרעות אכילה. בחלק מהמקרים, אכילה רגשית גם נובעת מהפרעות אכילה או הפרעות נפשיות אחרות.
הנטייה להשתמש דווקא באוכל כאמצעי לוויסות רגשי מבוססת על כך שכיום הוא זמין לנו מאוד ובמגוון רחב של צורות. בנוסף, רגשות שליליים מובילים פעמים רבות לתחושה של ריקנות רגשית. באמצעות האוכל ניתן לכאורה למלא את החלל ואת תחושת הריקנות ולהחליף אותה בתחושה של מלאות לפחות למשך זמן קצר. על מנת להיפטר מדפוסים של אכילה רגשית יש לגשת לטיפול רגשי ולהחיל שינוי באורח החיים.
10 התסמינים הקבועים של הפרעת אכילה רגשית אצל ילדים או מבוגרים
הפרעת אכילה רגשית נפוצה מאוד באוכלוסייה, ויש לה מספר תסמינים קבועים. אלו הם התסמינים העיקריים של רמות שונות של אכילה רגשית אצל ילדים או מבוגרים:
1. אכילה של מזון רב בפרק זמן קצר
2. אכילה בתגובה להופעת רגשות שליליים במצבים שונים ביום
3. נטייה לאכול לבד
4. רצון עז וכפייתי לאכול, שמופיע בהפתעה ומשום מקום
5. הופעת רגשות אשמה, בושה וחרטה לאחר האכילה
6. קושי לשלוט בצריכת המזון מבחינת כמות המזון וסוג המזון
7. השמנה ובפרט השמנה בטנית
8. אכילה גם כשלא רעבים ואכילה על בטן מלאה
9. עיסוק מוגזם באוכל ובאכילה בזמנים שונים ביום
10. קרייבינג / השתוקקות תדירה לצריכת מאכלים מסוימים, ובפרט פחמימות וסוכרים
כיצד אכילה רגשית עלולה לסכן את חייכם?
להתקפי אכילה רגשית המתרחשים לעיתים קרובות, והופכים להרגל קבוע, יכולות להיות מספר השלכות שליליות מאוד על חייהם של האנשים המתמודדים איתם, כמו למשל:
• עלייה ברמות האינסולין עד הגעה למצב של תנגודת אינסולין, משמע מצב של חוסר רגישות או רגישות מופחתת לאינסולין ולהשפעתו
• עלייה משמעותית במשקל והיווצרות כבד שומני
• מחלות מטבוליות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת
• התמכרות לאוכל ויצירה של הפרעות אכילה נוספות, כמו הפרעת אכילה כפייתית או בולימיה נרבוזה
• הפרעות דימוי גוף וירידה בדימוי העצמי
3 טיפולים יעילים שכדאי לכם לשקול לפני התחלת טיפול באכילה רגשית
על מנת לטפל באכילה רגשית ולהיפטר מההרגלים המזיקים, יש להבין מהי הבעיה הרגשית שמובילה לנטייה לאכול באופן רגשי מלכתחילה. בנוסף כדאי לרכוש כלים להתמודדות עם רגשות שליליים – מבלי להשתמש באוכל. להלן מספר טיפולים יעילים לטיפול באכילה רגשית:
1. פסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית – טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יעיל בהתמודדות עם הפרעות אכילה, חרדה, דיכאון ובאופן כללי בהתמודדות יעילה עם רגשות שליליים. במהלך הטיפול המטפל או המטפלת יעזרו למטופל לאתר דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים, ולהחליף אותם בדפוסים שיקדמו אותו. הטיפול יעזור למטופל לזהות את הטריגרים לאכילה הרגשית, להבדיל בין רעב גופני אמיתי לבין רצון לאכול מסיבה רגשית, יעניק לו כלים להתמודדות מועילה ובריאה עם רגשות שליליים ויעזור לו להימנע ממעידות.
2. פסיכותרפיה בגישה דינאמית – אכילה רגשית נובעת מרגשות שליליים וממצוקה רגשית מסוימת. טיפול דינאמי הוא טיפול ששואף לאתר טראומות, חוויות, רגשות וזיכרונות שמצויים בתת-מודע, להעלות אותם על-פני השטח, לעבד אותם – וכך לפתור אותם ואת המצוקה הרגשית שהם מעוררים. באופן זה ניתן לפתור את הבעיה הרגשית והמהותית באופן בסיסי ולהפחית במידה ניכרת מהסיכוי שהמטופל או המטופלת כלל יזדקקו לאכילה רגשית.
3. טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) – טיפול יעיל שעובד על שיפור הוויסות הרגשי והיכולת להתמודד עם לחצים ורגשות שליליים. הטיפול שואף לפתור התנהגויות אימפולסיביות ומזיקות בהן דוגל המטופל. הוא עוזר למטופל לשפר את אורח חייו, לשלוט בהתנהגות שלו, לשפר דפוסי חשיבה והתנהגות ולמצוא סיפוק, אושר ואיזון בחייו. הטיפול עוזר לו להימנע מלשלוח יד למאכלים מנחמים בעת הישנותם של רגשות שליליים, מעניק לו כלים אחרים לשמירה על איזון ויציבות בעת שנחוות מצוקה רגשית ועוזר לו לקבל את עצמו ואת רגשותיו בסובלנות, בהבנה ובלי שיפוטיות.
עצות וטיפים להתמודדות עם אכילה רגשית שתוכלו ליישם עוד היום
כאמור, אכילה רגשית נפוצה מאוד-מאוד כיום. קשה מאוד לשבור את ההרגלים הללו, שמתקבעים ונוטים להחמיר עם הזמן. נסו את העצות והטיפים הבאים בשגרה על מנת לצאת מהמעגל הפוגעני והמזיק של האכילה הרגשית:
• תמיד כדאי לזכור שאכילה רגשית לא פותרת את הרגשות השליליים – היא רק מעלימה אותם באופן זמני. יתרה מכך, הרגשות השליליים יצופו בעוצמה גבוהה יותר בסיום האכילה. לפיכך, מה הטעם באכילה רגשית?
• הקפידו לישון מספיק שעות בכל לילה. שינה מועטה מעלה את הסיכוי לאכילת יתר, ובפרט צריכת יתר של סוכר במטרה לתת לגוף כמות גדולה של אנרגיה שתפצה על השינה המועטה. הרגלי שינה בריאים ומספקים עוזרים לשלוט בתחושת הרעב ולהפחית קרייבינג לאוכל.
• הקפידו על תזונה בריאה ומלאה. חשוב באופן כללי שהגוף יקבל את הנוטריינטים שהוא צריך. אם תקפידו על תזונה בריאה ונקייה במהלך היום, יהיה לכם קל יותר להבחין בין רעב אמיתי לבין רעב רגשי ולזהות מתי אתם רוצים לאכול רק בגלל שעמום, עצבות או סטרס.
• אם אתם רוצים לנשנש בין הארוחות, ישנן אופציות בריאות יותר ופחות. לצורך הדוגמא, ירקות ופירות מהווים אופציה טובה, בריאה ולא משמינה. גלידות וחטיפים מהווים אופציות פחות טובות ובריאות ויותר משמינות, וכאלו שרק מעלות את ההשתוקקות לאכול.
• אכילה רגשית בדרך כלל מובילה את הדוגלים בה לאכול מאכלים מסוימים, ובפרט מאכלים משמינים, מנחמים ומאכלים עתירי-סוכר וקלוריות. נסו לזהות את אותם המאכלים במקרר ובארונות המטבח שלכם. אפשר לתרום אותם או להפסיק לקנות אותם.
• עשו קניות בסופר על בטן מלאה וכשאתם במצב רגשי מאוזן. בדיוק כמו שרגשות שליליים מובילים פעמים רבות לאכילת יתר של מזון לא בריא, כך הם מובילים גם לרכישת יתר של מזון לא בריא.
• התחילו לאכול רק כשאתם רגועים ומאוזנים מבחינה רגשית. נסו לתרגל מדיטציה, מיינדפולנס וטכניקות נשימה נכונה לפני שאתם מתחילים לאכול. אם אתם מרגישים קרייבינג לאוכל גם כשאתם לא רעבים באמת, אלא חשים רק רעב רגשי, נסו את אותן הטכניקות בשביל להירגע. כך תוכלו למנוע התרחשויות רבות של אכילה רגשית.
האם אכילה רגשית נובעת כתוצאה מקיומם של רגשות שליליים?
אכילה רגשית אצל ילדים או מבוגרים מאופיינת בדחף עז ואף כפייתי לאכול למען התמודדות עם רגשות שליליים וכאמצעי לשלוט בהם או לחילופין כדרך להימנע מהתמודדות איתם. אכילה רגשית מניבה הקלה רגשית רק לטווח קצר מאוד, ולאחר סיום האכילה – הרגשות השליליים לא רק חוזרים במהרה, הם גם חוזרים בתוספת רגשות שליליים נוספים כמו אשמה, חרטה, חרדה, חוסר שליטה ובושה.
על מנת לקטוע את ההרגל המזיק, כדאי לפנות לקבלת טיפול רגשי באכילה רגשית כמו טיפול CBT, טיפול DBT וטיפול דינאמי. בנוסף, כדאי להחיל שינויים באורח החיים, ובפרט בכל הקשור להרגלי רכישה וצריכה של מזון. בפעם הבאה שאתם מרגישים צורך לאכול בגלל רגשות שליליים, חשבו על כל הרגשות השליליים שעשויים להופיע לאחר שתאכלו. אתם כבר מכירים את המעגל של האכילה הרגשית. אתם יותר חזקים מזה. יש לכם מספיק כח רצון ועוצמה פנימית בשביל לעשות את מה שאתם יודעים שנכון וטוב עבורכם – וזה לא לאכול בלי סיבה טבעית וטובה.