אכילה מודעת
המידע הרב שתמצאו במדריך זה כולל כל מה שצריך לדעת על אכילה מודעת, כולל הגדרה, יתרונות, תרגילים והדרכים הטובות ביותר לתרגל אכילה מודעת בשיטת מיינדפולנס.
אכילה מודעת יכולה להפוך את חייכם למהנים יותר
אכילה מודעת היא אחת ההנאות בחיים, ואנחנו משקיעים מאמצים כדי לדאוג למזון טעים, בריא, משביע עבורנו ועבור הקרובים לנו. יש באכילה הפעלת חושים, הנאה מזמן איכות, לפעמים זו הזדמנות להפסקה מהעבודה ולפעמים נחמה.
לאוכל יש תפקיד הישרדותי ואנחנו צורכים אותו כדי לחיות. אבל בעידן השפע לאוכל נוספו תפקידים שאינם קשורים לשובע ולהישרדות, והוא הפך לסוג של בילוי, לסוג של קריירה ולפעמים גם לפיצוי ולנחמה.
יחד עם השפע והפיתויים הגיעו גם בעיות שונות הקשורות לאוכל, הפרעות אכילה, השמנה, אכילה רגשית ומאבקים במשקל. אכילה מודעת יכולה להתבצע סביב שולחן בבית, ויכולה להיות כריך שנאכל תוך כדי פעילות אחרת ללא פסק זמן להבין מה הגוף צריך וכמה.
מה ההבדל בין אכילה מודעת ואכילה רגשית?
לפני שמתעסקים בכמות המזון ובאופן האכילה המודעת, כדאי לשים לב לכך שלא תמיד אוכלים כשרעבים. לפעמים אנחנו אוכלים פשוט כי המזון נמצא מולנו, כי הריח מגרה, כי אחרים אוכלים, כי משעמם לנו, כי אנחנו עייפים או כי עצוב לנו.
האוכל הפך לסוג של נחמה, ומה שהכי מנחם אלה לא ירקות אלא דווקא מוצרים המכילים סוכרים ושומנים. כך המוח מתרגל ליצור קשר בין רגשות לא נעימים לבין נחמה הנמצאת במזון, חיבור שצריך לעבוד קשה כדי לנתק.
זו בדיוק הסיבה שלמצב של אכילה רגשית אין כל קשר לרעב גופני, והיא מתפקדת כגורם מרגיע ומהנה לרגע, אבל אחרי האכילה מתעוררים רגשות האשם, הבושה וההלקאה העצמית. אם כן, מה ניתן לעשות ואיך אפשר להחזיר את הגוף לאכול רק מה שהוא צריך ומתי שהוא צריך בעזרת תרגול מיינדפולנס?
מהי ההגדרה של אכילה מודעת ובמה היא שונה מדיאטה רגילה?
לאכילה מודעת יש כמה מאפיינים, אבל כפי שניתן להבין מדובר על אכילה תוך כדי מודעות. הכוונה היא מודעות למה אוכלים, כמה אוכלים, מתי אוכלים ומתי מפסיקים לאכול. כמו כן, חשוב גם לאכול כשמתעסקים רק באוכל ולא עושים זאת תוך כדי צפייה במסכים או במהלך שיחה ערה.
כולנו גדלנו עם האמירה ש"צריך לגמור כל מה שנמצא בצלחת", וחלקנו גם עשינו את החיבור בין כאב, עצב וקושי לנחמה הכוללת "משהו טעים", וייתכן שהורינו הרגילו אותנו לכך. רובנו גם התנסינו במהלך החיים בדיאטות שונות וביחסים מורכבים עם האוכל, דבר שרק הגביר את התשוקה שלנו לאכילה שאינה קשורה לרעב, כי אם לצורך רגשי.
פעמים רבות אנו מרגישים שבעים אבל לא מפסיקים לאכול כי האוכל טעים, כי אנחנו לא רוצים לחזור לעשות מה שאנחנו פחות אוהבים והאוכל הוא רק תירוץ. אכילת הכמות הדרושה לגוף צריכה להיעשות תוך הקשבה לגוף ולנפש.
למעשה, אכילה מודעת אינה עוד שיטת דיאטה אופנתית, אלא שינוי היחס אל האוכל ואל האכילה, שעשוי לנתק את הקשר בין אוכל לרגשות ולסייע בתהליך של טיפול באכילה רגשית.
מדוע אכילה קשובה מכונה לעתים קרובות 'אכילת מיינדפולנס'?
אכילה קשובה היא תרגול של מיינדפולנס בתחום ההיבט התזונתי, כך שהגוף ילמד לזהות את הצרכים שלו. הכוונה היא לתרגל אכילה המתרכזת בהווה, בקשב לגוף, ואם חשים רעב, אוכלים תוך התענגות על הטעמים והטקסטורות, אוכלים ברוגע ותוך תשומת לב להנאה, בלי לספור קלוריות ובלי שיפוטיות.
אפשר לתרגל אכילה מודעת על פי שיטת מיינדפולנס ('אכילת מיינדפולנס'), והקווים המנחים יוכלו להשיב לנו את השליטה וההנאה מהאכילה ומהחוויה הכוללת, תוך נוכחות מלאה.
6 תרגילים שיעזרו לכם לפתח אכילה מודעת וקשובה יותר
להלן מספר תרגילים שבאפשרותכם ליישם כדי לתרגל אכילה מודעת:
1. לתת לגוף את תחושת האכילה, לאפשר למוח להבין שכעת זמן אוכל. להקשיב לגוף ולאיתות שלו כשמרגישים מלאים. לנסות להרגיש את השלב שבו תחושת השובע מגיעה ולא להתעלם ממנה ולהמשיך לאכול. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול לאט, לאפשר לגוף ולתודעה להסתנכרן עם האכילה המודעת. כך הגוף יוכל לאותת לנו מה הכמות שאנו באמת צריכים.
2. כשהגוף מאותת על הפסקה, עצרו את הכול ותנו לעצמכם זמן התאוששות שאינו כולל הגעה למטבח. הצרכים של הגוף לפעמים דורשים הפסקה בעבודה ופסק זמן, עשו זאת תוך כדי הקשבה למוזיקה, צעידה, התאווררות ולא על ידי בריחה למטבח כדי "לנשנש" משהו. הצרכים של הגוף אמיתיים, כיצד אתם מגיבים להם זו כבר בחירה שיכולה להיות מודעת.
3. לאמץ מטבח עם מודעות, כלומר לאכול בזמנים קבועים, לאכול מה שתכננתם ולשבת (לא בעמידה) במקום קבוע.
4. גם אם יש פיתויים אחרים בסביבה, אפשר לטעום ולהמשיך הלאה. המטרה של אכילה קשובה היא לא להפוך את האוכל לעניין גדול, לא לספור קלוריות, לא לפתח רגשות אשמה ולא להפוך את האוכל לאויב.
5. לאכול אוכל בריא ומזין, אבל לאכול מה שאוהבים. המטרה של 'אכילת מיינדפולנס' היא לא להמאיס את המזון אלא להתיידד איתו, להתחבר אליו, לטעום אותו בהנאה ובאיטיות וליהנות מכל ביס.
6. התרכזו בצלחת שלכם, אל תבצעו פעולות אחרות במהלך אכילה מודעת. הניחו את הטלפון הנייד או כל מסך אחר הרחק מכם והתרכזו רק בצלחת שמולכם. אכלו בהנאה, לאט ותוך שימת לב לתחושות הגוף. אל תאכלו תוך כדי מטלה אחרת או תוך כדי צפייה במסכים, כיוון שאתם לא מאפשרים לגוף להבין שהוא אוכל ולכן גם תחושת השובע מתמהמהת.